Коя е формулата за добър сън

Без телевизор и компютър, спазване на здравословна диета, спокойствие и тишина в часовете преди лягане….може ли в тези простички правила да са ключа за добър и пълноценен сън?…

Лошото качество на съня е точно толкова пагубно за физическото ни състояние, колкото и липсата му. Повлияват се паметта и концентрацията, самочувствието, пълноценната работа и общуване, емоционалната пъстрота на възприятията. В изследване, публикувано в списание PubMed, се изнася тезата, че шестчасовият сън се равнява на … липсата на такъв. Авторите на статията препоръчват да се отделят най-малко 7 до 8 часа сън на ден, за да може ума и тялото да си починат добре.

Сред различните аспекти, които трябва да се вземат предвид, с цел подобряване качеството на съня, главна роля има правилото за ограничаване използването на таблети и смартфони, най-малко един час преди лягане. Екраните на тези устройства изпращат сигнали към мозъка, които блокират биологичните процеси за отпускане на тялото и стартиране на фазите на съня.

Препоръчва се топъл душ или вана преди лягане. И двете повишават температурата на тялото, а това мозъкът интерпретира по същия начин, както когато сме положили физически или други усилия. Активират се механизми за възстановяване на тялото.

Съвременните проучвания хвърлят нова светлина и върху взаимовръзката хранене-сън. Инсомнията все по-често се корени в метаболитни нарушения и проблеми като затлъстяването. Поради забързаното ежедневие и стреса, често сме склонни да променяме навиците си и да консумираме вечер храни, богати на енергия (особено мазнини и прости захари), по-малко зеленчуци и плодове. Допускаме повече нередности в хранителния си режим (пропуснати хранения, липса на закуска, хапване набързо, неподходящ избор на храна …) и всичко това води до предразположеност към заболявания и значително намалява качеството на съня.

Пропорционалното съотношение на макронутриентите в ежедневното меню оказва влияние върху продължителността на съня. Мазнините и въглехидратите не са препоръчителни вечер. Нека последното хранене е балансирано, богато на плодове, зеленчуци, пълнозърнени храни и нискомаслени протеини. Последните съдържат аминокиселината триптофан, за която е известно, че насърчава производството на серотонин – невротрансмитер, с доказано благоприятен ефект върху съня и релаксацията.
В следобедните часове избягвайте консумацията на стимуланти, като кафе, кола, чай … Стремете се да следвате график за работа, хранене, сън и почивка. Това ще помогне на тялото да се адаптира и да преминава по-лесно от режим активност в режим почивка.

Не на последно място, за подобряване на качеството на съня, обърнете внимание и на избора на място за почивка. Важно е стаята да предразполага към това, да е уединена и тиха, а леглото комфортно. Постарайте се да държите извън параметрите на спалнята всичко, което поражда неприятни емоции, напрежение и ангажираност с ежедневните задачи. Обградете пространството с картини, книги и предмети, които съответстват на вкуса и усещането ви за уют и хармоничност. Изберете пастелни тонове за стените, мебелите и спалното бельо. Успокояващо действат зеленото, светлосиньото и оранжевото.

Стаята, освен синоним на релаксация и спокойствие, трябва да има подходяща температура. Препоръчва се тя да е около 20 градуса.

Преди лягане, впръскайте във въздуха няколко капки етерично масло лавандула или сандалово дърво. Те ще успокоят сетивата ви и ще ви отпуснат.