Как да спим по-добре

След залез тъмнината изпраща до мозъка ни сигнал, че е време за сън. В тези моменти е желателно да се избягват светлинни дразнители, като телевизор или мобилен телефон. Спазването на това наглед незначително условие може да повлияе съществено качеството на съня.

Мелатонинът е хормон, отговорен за регулиране на много биологични функции в човешкото тяло, включително процеса на сън - бодърстване. Поради това, балансирането на нивата му е от съществено значение и първата мярка при нарушения на съня.

Хормонът на съня се произвежда в епифизата и през нощта балансира сърдечната честота и кръвното налягане, регулира нивата на други хормони в тялото.  Мелатонинът се разпространява по цялото тяло и синхронизира циркадните ритми. По този начин, когато нивата му са в норма, е възможно да се отпуснем и насладим на качествен сън и почивка.

Основният проблем, свързан с този хормон е, че когато сме подложени на стрес, некачествена почивка, недохранване, водим заседнал начин на живот или сме изложени на прекалено много изкуствена светлина, нивата му падат. Резултатът е безсъние.

Освен всички изброени функции, мелатонинът стимулира производството на хормона на растежа и възстановяването на тъканите и мускулите. Това е причината младите хора да имат нужда от повече сън, отколкото по-възрастните. По време на боледуване или след физическо натоварване, например усилена фитнес тренировка, тялото  също „призовава” за повече сън и продуцираните количества мелатонин са завишени.

 Ето какви функции още изпълнява хормонът на съня:

    Регулира апетита
    Има пряко отношение към функционирането на тестисите и яйчниците
    Осигурява антиоксидантна защита на тялото
    Подпомага имунната система чрез инхибиране на действието на някои вируси и бактерии

    

Любопитен факт е, че в човешкото тяло мелатонинът и серотонинът действат като едно съвършено цяло. Докато секрецията на серотонин се стимулира от тъмнината и стартира цикъла на съня, светлината стимулира производството на серотонин и с това се поставя началото на другия редуващ цикъл - будността.

Необходимо е да се подчертае, че изкуствената светлина не може да замести функцията на естествената,  продуцирана от слънцето. Последният факт обяснява защо през зимата имаме повече желание да останем в леглото, а през лятото по-малко сън е напълно достатъчен за да се чувстваме бодри и енергични.

Друг любопитен факт е, че завишените нива на серотонин в организма повишават желанието да се консумират повече калории, под форма на сладки храни: бисквити, бонбони, шоколад, сладолед и т.н.

Липсата на мелатонин води до безсъние и проблеми със заспиването. На свой ред, излишъкът от този хормон може да предизвика сънливост, апатия, липса на енергия и т.н.

Третият хормон, свързан с дейността на мелатонина и серотонина, се нарича кортизол.
Последният е известен като "хормон на стреса". Балансът в секретираните нива кортизол има голямо влияние върху процесите на сън и будност.

Много хора споделят, че се нуждаят от повече сън, а други не могат дори да затворят очите си цели нощи. Това се случва често, когато нивата на кортизол в тялото са нарушени и естествените цикли на сън и активност се объркват.  

Храни, които стимулират производството на мелатонин
Диетата е от съществено значение за поддържане на хормоналните нива в норма.

За да си осигурите качествен сън, преди всичко се препоръчва консумацията на тропически и цитрусови плодове, като ананас и портокал. Много проучвания показват, че ядките, зеленолистните зеленчуци, рибата, яйцата и някои зърнени култури имат пряко въздействие върху синтеза на мелатонин. Към този списък също може да се добавят доматите, картофите,  червеното вино,  млечните продукти.

Навици за регулиране на мелатонина и съня

В допълнение към по-балансираната и здравословна диета се препоръчват и някои навици, следването на които може да повлияе положително качеството на съня и секрецията на мелатонин в тялото.

Избягвайте ярките  цветове, когато избирате декорацията за спалнята и спалното си бельо. Уверете се, че всичко, което напомня за работата и ежедневните ви ангажименти, е на разстояние.

В стаята е добре да има щори или тъмни завеси, за да се предотврати навлизането на светлината отвън.

Не гледайте телевизия преди лягане. Множество проучвания през последните години показват, че светлината на телевизора, таблета и смартфона възбуждат центрове в мозъка и нарушават цикъла на съня. В допълнение към светлината, трябва да се има предвид, че някои сцени, звуци или новини „събуждат" ума и пречат да се отпуснете и заспите. Правилото е, че телевизорът и мобилните устройства се ограничават поне час преди да си легнете.

Спортът е много полезен за здравето и никой не може да го отрече. Въпреки това, когато се практикува в късните часове на деня, се повишават нивата на кортизол в кръвта и това автоматично настройва тялото в режим будност за по-дълго време. Препоръчително е физическата активност да завършва при залез слънце.