Как да си набавим желязо

Желязото, което се съдържа в червените меса и рибата, се абсорбира до пет пъти по-успешно от това, което се открива в зеленчуците и бобовите култури.

 

Желязото присъства в много от храните, които ежедневно включваме в менюто си. Намира се в две химически форми – хематиново желязо и нехематиново. Хематиновото желязо се съдържа изключително в храни от животински произход (червено месо, месо от органи, риба, яйца), докато нехематиновото се открива в храни от растителен произход (фасул, леща, спанак, кафяв ориз, овес).

 

Важно е да се подчертае, че хематиновото желязо се абсорбира много по-добре от това, съдържащо се в растителни източници. Това се дължи на факта, че за да бъде усвоено в организма, нехематиновото трябва предварително да се трансформира (от фери-форма до желязо). Редица са факторите, които определят оптималното завършване на този процес. Такива са например присъствие на витамин С и киселинността на средата (в стомаха).

 

Този факт е изключително интересен, особено за привържениците на вегетарианската диета. Обогатяването на менюто с витамин С, което се съдържа в киви, лимонов и портокалов сок, червен пипер, броколи и други, подобрява усвояването на желязо от неживотински източници с 4% - 8%.

 

Желязото от животински произход се абсорбира в количества от порядъка на 25% от консумираните източници, докато нехематиновото се абсорбира в зависимост от телесните запаси и в количество между 3 или 5% от консумираните храни.

 

Най-богатите източници на желязо от животински произход са миди и ракообразни, всички червени меса, черен дроб и риба. Зеленолистните зеленчуци, бобовите култури, зърна и ядки са ценен източник на нехематиново желязо.

 

Не случайно хората, които следват вегетариански или вегански модел на хранене почти без изключение имат по-ниски нива на серумен феритин от привържениците на традиционното меню. Вегетарианците и веганите имат по-малко запаси от желязо, в сравнение с любителите на месото.

 

Причината по всяка вероятност е свързана с ниския прием на протеини при хората, които следват нерационално структурирани вегетариански диети. Това не означава, че този тип диети не са успешни, а само че е необходимо тези, които ги спазват, да познават спецификите им и да следят определени показатели. Малките запаси от желязо излагат на риск способността на организма да се справи нормално със своите жизнени функции. В ситуации на намаляване на желязото в кръвта е повишен и риска от анемични състояния.

 

Въпросът не опира до вегетарианство или друг вид хранене. Факт е, че вегетарианците не страдат по-често от желязодефицитна анемия, отколкото месоядните. Всъщност, както и да сте избрали да се храните, здравият организъм има задачата да регулира усвояването на хранителните вещества. Затова лична отговорност трябва да е грижата за здравето и придържане към режим на хранене, който да задоволява личните потребности на организма.

 

Препоръчително е привържениците на вегетариански модел на хранене да следят серумните нива на желязо и стойностите на хемоглобина си. Ако е необходимо, лекар може да назначи прием на желязо или добавки, с цел попълване на дефицитите. Консултацията със специалист нутриционист също би могла да бъде полезна, с оглед на оптимизиране на хранителния план и по-здравословен живот.

Оставете коментар

Експресна поръчка се изпълнява в рамките на 3 часа, в работни дни от 9.00 до 17.00 часа. Важи само за град София.

Разбрах